Topcareer.id – Kamu sudah selesai olahraga rutin, saatnya menghadiahi dirimu dengan makanan favorit. Tapi, ingat bahwa apa yang kamu makan setelah berolahraga harus memenuhi standar nutrisi tertentu. Hal ini bisa membantu ototmu tumbuh dan mengurangi kelelahan.
“Nutrisi pasca-latihan harus kaya karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan bahan bakar otot, mengandung protein tanpa lemak untuk meningkatkan perbaikan otot, dan memasukkan cairan dan elektrolit untuk rehidrasi secara efektif,” kata ahli gizi yang berbasis di Florida dan pelatih pribadi bersertifikat, McKenzie Flinchum, dikutip dari Health.
Berikut adalah 5 makanan yang mendapatkan persetujuan ahli sebagai bahan bakar pasca-olahraga.
1. Ikan salmon
“Makan makanan kaya protein setelah berolahraga membantu membangun otot, mengurangi waktu pemulihan, dan meningkatkan kekuatan,” kata ahli gizi yang berbasis di North Carolina dan blogger Dish on Fish, Rima Kleiner.
Itu karena protein membantu otak kita mengenali hormon leptin, yang menyediakan energi dan membantu kita merasa kenyang lebih lama. Dia merekomendasikan 3 ons fillet salmon yang dimasak, yang menyediakan sekitar 20 gram protein.
2. Telur
Telur adalah sumber protein hebat lainnya. Telur juga dikemas dengan berbagai vitamin (termasuk B, D, dan E), biotin, kalium, asam folat, dan asam lemak omega-3 (dalam kuning telur). Flinchum merekomendasikan untuk mengonsumsi 15 hingga 40 gram protein dalam makanan pasca-olahraga untuk meningkatkan perbaikan otot.
Meskipun penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen segera setelah berolahraga, kamu tidak harus segera makan setelah berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya.
Baca juga: Bisakah Diabetes Membunuhmu? Ini Penjelasannya
3. Yoghurt dengan buah
Yogurt adalah camilan pasca-olahraga yang sempurna karena meningkatkan asupan proteinmu dan juga merupakan sumber karbohidrat yang bergizi. Menambahkan buah tidak hanya membuatnya lebih menarik — buah bermanfaat setelah berolahraga karena mengandung karbohidrat sederhana, yang diserap dengan sangat cepat, kata Flinchum. “Tingkat gula darahmu turun saat berolahraga, tetapi buah dengan cepat meningkatkannya lagi,” jelasnya.
4. Air dan elektrolit
Jangan lupa untuk rehidrasi! “Dehidrasi sangat umum terjadi setelah berolahraga, terutama di lingkungan yang panas. Cobalah untuk tetap terhidrasi selama latihan, tetapi juga pastikan untuk meningkatkan konsumsi cairan setelah berolahraga,” kata Flinchum.
Dan jika kamu banyak berkeringat atau melihat tanda-tanda dehidrasi, seperti pusing atau kelelahan, kamu mungkin perlu mengonsumsi beberapa elektrolit (natrium dan kalium).
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Jika kamu tidak punya waktu untuk memasak makanan setelah berolahraga, kamu bisa konsumsi segenggam kacang dan biji-bijian. Pelatih kebugaran yang berbasis di Florida, Tanya Etessam merekomendasikan merendam kacang untuk memecah gluten, mengurangi asam fitat, dan menghilangkan tanin.
“Ini membuat kacang lebih mudah dicerna dan meningkatkan penyerapan vitamin,” katanya. Dia juga merekomendasikan biji chia sebagai sumber serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan.**(Feb)