Topcareer.id – Kita semua tahu bahwa olahraga merupakan kunci meningkatkan kesehatan. Tantangan terbesar bagi para pekerja adalah menyesuaikan waktu olahraga dengan jadwal sibuk kita. Lebih sering dirapel di akhir pekan, adakah durasi waktu ideal untuk olahraga?
Sebenarnya, berapa lama waktu ideal yang dibutuhkan untuk olahraga demi mencapai tujuan tubuh yang sehat?
“Sebagai pelatih kebugaran, saya melihat banyak orang mencoba melakukan setidaknya 30 menit hingga satu jam sehari. Itu adalah tujuan yang bagus, namun jumlah minimum olahraga yang kamu perlukan sebenarnya kurang dari yang kamu kira,” kata Stephanie Mellinger, Pelatih Pribadi Bersertifikat juga Nutrisionis, dikutip CNBC Make It.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), jumlah aktivitas fisik aerobik intensitas sedang yang disarankan untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas adalah setidaknya 2,5 jam seminggu, atau 21 menit sehari.
“Bagi orang yang ingin berolahraga tetapi tidak punya banyak waktu, saya selalu menyarankan kardio — atau olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasanmu,” ujarnya.
Ia menambahkan, ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.
Jika kamu baru mengenal kardio, berikut cara memulainya:
Baca juga: Olahraga Pada Malam Hari, Apa Iya Bahaya?
1. Dapatkan monitor detak jantung
Tanyakan kepada doktermu apakah mereka memiliki kisaran detak jantung yang direkomendasikan untukmu. “Jika tidak, saya sarankan mulai dari 60% hingga 70% dari detak jantung (HR) maksimum kamu. Kisaran ini dianggap intensitas sedang, sesuai dengan rekomendasi WHO,” tambahnya.
Biasanya rumusnya adalah: Max HR (heart rate) = 220 – usia Anda. Misalnya, jika kamu berusia 40 tahun, HR maksimum kamu 180 denyut per menit (BPM). Meningkat lebih tinggi dari ini dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada jantungmu.
2. Tetapkan tujuan yang realistis
Banyak orang berpikir mereka perlu menetapkan tujuan yang intens, seperti melakukan latihan lima jam per minggu atau latihan lari setengah maraton.
“Namun saya melihat kesuksesan lebih besar ketika orang memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai, seperti berjalan kaki selama 15 menit sehari. Sasaran besar memang bagus, tetapi kamu harus memecahnya menjadi langkah-langkah kecil.”
Setelah mencapai tujuan kecil selama satu atau dua minggu, tingkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap hingga kamu mampu melakukan setidaknya 150 menit kardio sedang setiap minggu.
3. Lakukan aktivitas yang kamu sukai
Lewati “dreadmill”. Temukan aktivitas yang kamu sukai dan sesuai dengan gaya hidupmu. Bisa apa saja mulai dari menari, berenang, hingga bermain tenis.
“Saya juga merekomendasikan untuk mencoba lebih dari satu hal agar tidak bosan. Hingga menjadi kebiasaan, rencanakan berbagai aktivitas yang kamu nantikan,” ujarnya.
4. Temukan teman olahraga
Jika kamu orang yang senang bersosialisasi, memiliki pasangan dapat membantumu tetap bertanggung jawab dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan.