Topcareer.id – Hari Diabetes Sedunia jatuh tiap tanggal 14 November. Sayangnya, jumlah masyarakat di Indonesia dengan diabetes diperkirakan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada 2045, dari sebelumnya 19,47 orang pada 2021, menurut International Diabetes Federation (IDF).
Ahli Gizi, Rachel Olsen mengatakan bahwa diabetes disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk faktor genetik maupun gaya hidup. Ia menjelaskan, diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukoas darah) terlalu tinggi.
“Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes,” kata Rachel dikutip dari siaran pers, Selasa (14/11/2023).
Category Development Senior Lead Tokopedia, Revie Jefta Akhwilla menyampaikan, untuk menyambut Hari Diabetes Sedunia 2023, Tokopedia terus mendukung masyarakat menjalani pola makan yang lebih sehat melalui berbagai inisiatif.
Selain itu, Tokopedia melalui Revie bersama Ahli Gizi, Rachel Olsen pun membagikan lima cara menerapkan makan sehat untuk mencegah risiko diabetes bagi masyarakat dari berbagai usia dan latar belakang.
1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
“Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau,” saran Rachel bersama Tokopedia.
Revie menambahkan, berbagai produk makanan dan minuman sehat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, mengalami kenaikan transaksi yang signifikan selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi.
2. Batasi konsumsi karbohidrat, pilih protein yang rendah lemak
“Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong,” kata Rachel.
Revie menyebut, Quinoa adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan pilihan mencegah risiko diabetes. “Quinoa mengalami kenaikan hingga 2 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi,” papar Revie.
Baca juga: Studi: Kerusakan Penglihatan Bisa Jadi Gejala Diabetes Tipe 2
Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan.
3. Atur jadwal makan dan camilan secara teratur
Rachel merekomendasikan untuk mengatur jadwal makan dan camilan secara teratur sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. “Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore,” ucap Rachel.
“Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi,” tambah dia.
4. Batasi asupan makanan dan minuman yang manis
Rachel menyarankan agar masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari.
“Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar,” imbuh Rachel.
5. Olahraga secara teratur
Olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. “Olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan,” jelas Rachel.
World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk menguatkan massa otot.
