Topcareer.id – Darah tinggi atau dikenal juga dengan hipertensi sering disebut sebagai “silent killer” karena seringnya tidak memiliki gejala, tetapi jadi risiko utama penyakit jantung dan stroke. Tekanan darah bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung.
Tekanan darah yang dianggap normal, yakni 120/80 mm Hg. Tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Kabar baiknya, perubahan gaya hidup dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko, tanpa memerlukan obat-obatan. Berikut beberapa cara efektif turunkan tekanan darah tinggi, menurut laman Healthline.
1. Tingkatkan aktivitas dan olah raga lebih banyak
Dalam sebuah studi tahun 2013, orang tua yang jarang bergerak namun berpartisipasi dalam latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik (4). Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.
Saat kamu secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantungmu menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah.
Berapa banyak aktivitas yang harus kamu perjuangkan? Sebuah laporan 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu.
2. Turunkan berat badan jika kamu kelebihan berat badan
Jika kelebihan berat badan, menurunkan berat badan 5 hingga 10 kg dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, kamu akan menurunkan risiko masalah medis lainnya. Sebuah tinjauan 2016 dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.
Baca juga: Tips Aman Gunakan Gadget di Rumah selama Pandemi
3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik.
4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium
Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah. Kalium adalah pemenang ganda: Ini mengurangi efek garam dalam sistem, dan juga mengurangi ketegangan di pembuluh darah. Namun, diet kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium.
Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium. Berikut ini beberapa di antaranya: makanan olahan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt, ikan, buah-buahan seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk, sayuran seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam.
5. Kurangi makan makanan olahan
Sebagian besar garam ekstra ada dalam makanan yang berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran. Makanan tinggi garam yang populer termasuk daging deli, sup kalengan, pizza, keripik, dan camilan olahan lainnya.
Makanan berlabel “rendah lemak” biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi hilangnya lemak. Lemak inilah yang memberi rasa makanan dan membuatmu merasa kenyang.**(Feb)