Topcareer.id – Olahraga teratur memiliki banyak manfaat, termasuk tidur yang baik. Olahraga dapat meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, dan menormalkan jam internal. Penelitian telah menemukan bahwa olahraga dapat dilakukan menjelang waktu tidur, tanpa mengganggu tidur nyenyak.
Menurut Healthline, kuncinya adalah memperhatikan waktu yang tepat, dan fokus pada jenis olahraga yang tidak akan memengaruhi kemampuanmu untuk tertidur dan tertidur nyenyak.
Studi terbaru telah menentang gagasan bahwa berolahraga terlalu malam dapat mengganggu tidur. Dalam sebuah studi kecil pada tahun 2020, 12 pria sehat mengunjungi laboratorium pada tiga malam terpisah.
Mereka melakukan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, 30 menit latihan resistensi intensitas sedang, atau tidak berolahraga sama sekali. Setiap latihan berakhir 90 menit sebelum tidur.
Ketika para peserta tidur di lab, para peneliti mengukur suhu tubuh inti dan kualitas tidur mereka. Para peneliti menentukan bahwa latihan malam intensitas sedang tidak memengaruhi tidur partisipan.
Studi 2020 lainnya memiliki hasil yang serupa. Enam belas pria dan wanita menyelesaikan latihan intensitas sedang pada waktu yang berbeda, termasuk 4 atau 2 jam sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa berolahraga di malam hari tidak mengganggu kemampuan peserta untuk tidur.
Akhirnya, review 2019 menganalisis 23 studi tentang olahraga malam dan tidur. Ulasan tersebut menentukan bahwa latihan malam dapat meningkatkan tidur selama latihan dilakukan pada intensitas sedang – tidak kuat -, dan berakhir lebih dari 1 jam sebelum tidur.
Baca juga: Studi: Orang Optimis Lebih Mungkin Hidup Lewati Usia 90, Ini Alasannya
“Kesimpulannya menurut penelitian baru, melakukan olahraga intensitas sedang dalam waktu 60 hingga 90 menit sebelum tidur tidak memengaruhimu untuk bisa tidur nyenyak,” tulis Healthline.
Jenis olahraga yang baik dilakukan sebelum tidur
Secara umum, jika kamu akan berolahraga di malam hari, yang terbaik adalah melakukan aktivitas intensitas ringan hingga sedang. Tingkat aktivitas ini dapat membantumu tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
Penting juga untuk menyelesaikan latihanmu setidaknya 1 jam sebelum tidur. Jika memungkinkan, usahakan untuk menyelesaikan setidaknya 90 menit sebelum kamu tidur. Contoh aktivitas intensitas ringan hingga sedang meliputi:
yoga
peregangan (stretching)
berjalan
berenang dengan santai
bersepeda santai
angkat berat ringan sampai sedang
Namun, latihan yang keras harus dihindari di malam hari. Aktifitas fisik yang berat dapat merangsang sistem syaraf dan meningkatkan detak jantung terlalu banyak, sehingga sulit untuk tertidur. Contoh-contoh latihan intensitas tinggi meliputi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), berlari, lap renang, lompat tali, bersepeda kompetitif, angkat berat.