Topcareer.id – Protein melayani begitu banyak fungsi penting dalam tubuh sehingga sangat penting dalam pemenuhan kebutuhan tubuh sehari-hari, yang mana berbeda pada setiap orang. Kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor.
Faktor-faktor tersebut seperti seberapa berat badan, berapa banyak otot yang dimiliki, tidak hanya hanya karena perbedaan laki-laki atau perempuan semata.
Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan mungkin kamu pernah membaca bahwa kebanyakan orang sudah mengonsumsi makanan yang mengandung protein lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan harian, missal informasi bahwa kebutuhan protein wanita rata-rata adalah sekitar 46g per hari, dan pria membutuhkan sekitar 56g.
Tetapi perlu diingat, pedoman kebutuhan protein yang dikeluarkan oleh Dewan Makanan dan Nutrisi/Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine tersebut hanya pada tingkat sekadar memenuhi kebutuhan protein dasar bagi tubuh.
Jadi, berapa banyak protein yang tepat untukmu? Apakah pedoman dasar itu sudah cukup? Lalu, bagaimana kamu bisa memperkirakan berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh? Berikut dua metode yang bisa kamu gunakan:
Metode 1: Hitung Menggunakan Massa Tubuh Tanpa Lemak
Karena protein sangat penting dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak (pada dasarnya, segala sesuatu di tubuh yang bukan lemak), jumlah yang disarankan yang harus dikonsumsi setiap hari tergantung berapa banyak massa tanpa lemak yang kita miliki.
Idealnya, kamu sudah mengetahui perhitungan komposisi tubuh sehingga kamu sudah tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang kamu miliki. (Info, beberapa timbangan rumah sudah mampu melakukan perhitungan ini). Kemudian setelah mengetahui berapa massa tubuh tanpa lemak, kamu dapat dengan mudah menentukan jumlah protein yang disarankan untuk dikonsumsi.
Perhitungannya, 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda menggunakan sistem metrik, perhitungannya adalah sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.
Metode 2: Perhitungan Menggunakan Berat Badan
Tentu saja, tidak semua orang memiliki akses atau kemampuan untuk dapat melakukan analisa komposisi tubuhnya. Jika kamu tidak dapat mengetahui analisa komposisi tubuh, kamu dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini.
Tetapi ini bukan metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki seseorang, tetapi setidaknya memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh setiap orang.
Baca juga: Batas Konsumsi Gula Harian Anak-Anak Dan Dewasa?
Berikut cara menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan:
1. Dalam pon: kalikan berat badan dengan 0,7
2. Dalam kilogram: kalikan berat badan dengan 1,5
Jumlah yang didapatkan dari perkalian itu adalah target jumlah protein yang harus Anda penuhi setiap hari dalam hitungan gram.
Contoh, seorang wanita dengan berat 140lbs (64kg) harus mengonsumsi sekitar 100g protein sehari. Seorang pria seberat 220 pon (110kg) harus mengonsumsi setidaknya 150g protein.
Dengan salah satu metode tersebut, jumlah protein yang disarankan lebih disesuaikan dengan kebutuhanmu daripada rekomendasi umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja.
Tentu saja, jika memiliki spesifik tujuan sebagai atlet, seperti latihan kekuatan atau daya tahan, kebutuhan mungkin lebih bervariasi, dan memerlukan informasi yang lebih rinci dalam menghitung makro untuk kinerja atletik.
Cara Menghitung Jumlah Protein dalam Makanan Biasa
Setelah memiliki gambaran kasar tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setiap hari, kamu pasti ingin memperkirakan berapa banyak makanan yang dikonsumsi.
“Saya menemukan cara paling mudah untuk memperkirakan jumlah protein dalam makanan dengan menentukan bahwa jumlah protein untuk makanan berat sekitar 25g, dan jumlah protein untuk makanan ringan dalam sebesar 10g,” ujar Susan Bowerman.
Alasannya, porsi umum dari sejumlah makanan berprotein yang kita makan sehari-hari memiliki kandungan protein sekitar 25g, dan makanan ringan memiliki kandungan protein dalam kisaran 10g. Sehingga, membuatnya mudah untuk dihitung.
Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak memiliki sekitar 25g protein, dan satu bungkus makanan ringan/camilan seperti yogurt, protein bar, atau kacang kedelai panggang memiliki sekitar 10g protein.
Jika seorang wanita yang membutuhkan sekitar 100g protein sehari, dapat dengan mudah melakukannya dengan mengambil 25g (satu unit) di setiap makan, dan memiliki beberapa camilan protein.
Jika seorang pria ingin mendapat protein sekitar 150g sehari, cukup menggandakan asupan protein dengan cara beberapa kali makan untuk mencapai target tersebut.