TopCareer.id – Sayur jadi salah satu sumber serat yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Serat juga berguna untuk mengendalikan lemak dan kolesterol, serta mendukung kehidupan bakteri baik di dalam tubuh.
Hardinsyah, Guru Besar Ilmu Gizi IPB University dalam sebuah siniar di YouTube IPB TV mengatakan, kebutuhan serat harian pada orang dewasa umumnya mencapai sekitar 25 gram per hari.
Rekomendasi konsumsi serat tersebut didasarkan pada kebutuhan energi.
“Kalau langsung dijawab itu 25 gram sehari. Dalam rumusnya, per 1.000 kilokalori energi diperlukan 13 gram serat,” kata Hardinsyah, mengutip laman resmi IPB, Selasa (22/1/2026).
Dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilokalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 25 sampai 26 gram.
Baca Juga: 5 Sayuran Paling Menyehatkan di Dunia, Ada Brokoli
Di sisi lain, kebutuhan serat harian pada anak lebih rendah daripada orang dewasa. Sementara pada lansia, kebutuhannya menurun seiring berkurangnya kebutuhan energi.
“Kalau lansia di atas 70 tahun, kebutuhannya bisa sekitar 20 gram per hari,” kata Hardinsyah.
Pemenuhan serat bisa didapatkan dari konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat berserat.
Hardinsyah menyarankan kamu untuk menerapkan pola makan sederhana seperti mengonsumsi dua mangkuk sayur per hari, dua porsi buah, dan setengah hingga satu mangkuk kacang-kacangan.
Selain itu, jangan hanya mengandalkan nasi putih sebagai sumber karbohidrat. “Kita bisa selingi dengan jagung atau umbi-umbian, seperti ubi jalar,” ujar Hardinsyah.
Adapun, tanda-tanda kekurangan serat antara lain rendahnya konsumsi sayur, buah, dan kacang-kacangan, serta gangguan buang air besar.
Baca Juga: Haruskah Konsumsi Sayuran Hijau Setiap Kali Makan?
Namun, Hardinsyah mengingatkan bahwa sulit BAB tidak selalu disebabkan kekurangan serat, tapi bisa juga karena kurang gerak atau kurang minum.
Sementara, berlebihan dalam konsumsi serat bisa berisiko menimbulkan masalah. Misalnya, jika dikonsumsi dua kali lipat hingga 50 gram, biasanya menimbulkan rasa tidak nyaman di lambung atau sering buang angin.
Asupan serat yang terlalu tinggi dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi, zinc, dan kalsium.
Untuk itu, Hardinsyah mengingatkan pentingnya keseimbangan dalam memenuhi kebutuhan serat harian.
“Serat sangat dibutuhkan untuk hidup sehat karena bisa mengelola lemak, kolesterol, dan mendukung bakteri baik usus. Tapi kalau berlebihan juga tidak baik,” katanya.