TopCareer.id – Kebanyakan duduk berjam-jam di depan meja atau layar komputer bisa berdampak buruk bagi kesehatan mental dan fisik pekerja.
Sebuah studi yang diterbitkan awal tahun 2025 ini di JAMA Network Open menemukan, mereka yang banyak duduk saat bekerja memiliki peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 34 persen dan peningkatan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 16 persen.
Anel Pla, personal trainer bersertifikat di 5 Point Zero Fitness, Amerika Serikat mengatakan, gaya hidup sedentary seperti kebanyakan duduk kini semakin sering karena tren kerja dari rumah.
“Pekerja kantor pada umumnya menghabiskan sekitar 10 jam sehari untuk duduk, baik itu di depan komputer membalas email, melakukan panggilan, menulis laporan, bahkan saat makan siang,” kata Pla, dikutip dari Health, ditulis Rabu (26/11/2025).
Baca Juga: Penelitian: Duduk Terus-terusan Saat Kerja Sebabkan Kematian Dini
Menurutnya, pekerja zaman sekarang biasanya akan duduk di depan TV atau bersantai sambil browsing internet usai pulang kerja.
Kebanyakan duduk pun bisa berdampak buruk bagi tubuh mulai dari masalah metabolik, obesitas hingga gangguan otak yang meningkatkan risiko demensia, serta gangguan regulasi gula darah.
Selain itu, terlalu banyak duduk dapat melemahkan otot dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, hingga membuat postur memburuk.
Baca Juga: Postur Terbaik untuk Duduk di Meja Kerja Sepanjang Hari
Namun, para ahli menegaskan ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko kesehatan akibat kebanyakan duduk.
Wayne Gao, PhD, profesor di Taipei Medical University College of Public Health di Taiwan menyarankan agar pemberi kerja juga menyediakan lebih banyak waktu istirahat, akses ke standing desk, area khusus aktivitas fisik, hingga member gym.
“Dengan menciptakan lingkungan yang mendorong gerakan dan aktivitas fisik, individu akan lebih termotivasi untuk mengurangi waktu duduk dan membiasakan kebiasaan yang lebih sehat,” kata Gao.
Lakukan 5 Hal Ini Jika Kamu Merasa Kebanyakan Duduk
Jika sudah merasa kebanyakan duduk, ada lima hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko kesehatan akibat kebiasaan tersebut:
- Ambil istirahat rutin .Pasang pengingat untuk berdiri, peregangan, atau berjalan. Peneliti menemukan bahwa berjalan 5 menit setiap 30 menit dapat menyeimbangkan efek negatif terlalu banyak duduk.
- Gunakan peralatan kantor pendukung. Cobalah pakai standing desk atau kursi ergonomis, atau bahkan treadmill desk jika memungkinkan.
- Atur posisi ruang kerja. Sesuaikan ketinggian kursi, meja, dan layar agar postur tetap baik dan tidak membungkuk.
- Rutinlah beraktivitas fisik. Usahakan olahraga rutin seperti jalan kaki, lari, angkat beban, menari, bersepeda, atau aktivitas fisik lainnya. Targetkan minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.
- Lakukan peregangan di meja kerja. Regangkan leher, lakukan putar bahu, atau figure-four stretch. Sesekali lakukan squat, lunge, atau wall push-up untuk mengaktifkan otot.
“Temukan peluang untuk bergerak. Carilah cara untuk memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian,” kata Gao.
“Gunakan tangga alih-alih lift, berjalan atau bersepeda ke tempat kerja bila memungkinkan, atau berjalan saat istirahat makan siang. Perubahan kecil seperti ini dapat memberikan dampak besar,” pungkasnya.