Topcareer.id – Osteoporosis atau penyakit dengan kondisi penurunan kepadatan dan kekuatan tulang saat ini dijuluki sebagai silent disease. Apalagi mengingat bahwa osteoporosis berkontribusi terhadap sekitar 8,9 juta kejadian patah tulang setiap tahunnya.
Untuk diketahui, seiring bertambahnya usia, maka kepadatan dan kekuatan tulang terus menurun. Bahkan, kekuatan dan kepadatan tulang manusia mencapai puncaknya pada akhir usia 20-an, di mana mulai menurun secara bertahap saat memasuki usia 35 tahun.
Merujuk data dari Kementerian Kesehatan RI, tingkat risiko osteoporosis mencapai angka 19,7%, artinya dua dari lima penduduk Indonesia berisiko terkena osteoporosis.
Angka ini lebih tinggi bagi perempuan, dengan 1 dari 3 perempuan berisiko terkena osteoporosis. Sejumlah langkah pencegahan pun terus disosialisasikan untuk menjaga kualitas hidup masyarakat seiring bertambahnya usia.
Berikut cara mencegah osteoporosis menurut Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI):
1. Mulai dengan nutrisi lengkap
Penyebab utama osteoporosis adalah kurangnya nutrisi yang cukup, terutama kalsium, vitamin D, dan protein, yang penting untuk kesehatan tulang. Namun, banyak orang Indonesia tidak mengonsumsi cukup makanan padat gizi seperti produk susu, yang merupakan sumber makanan yang kaya nutrisi.
“Salah satu cara paling efektif untuk mencegah osteoporosis adalah memastikan bahwa kita mendapatkan cukup nutrisi yang mendukung kesehatan tulang kita, seperti kalsium, vitamin D, dan protein,” kata dr. Bagus Putu Putra Suryana dari PEROSI, dikutip dari siaran pers.
Nutrisi-nutrisi ini, tambah dia, membantu tulang tetap kuat dan padat dan mencegah mereka kehilangan massa dan struktur.
Ia menambahkan agar mengonsumsi makanan yang beragam secara teratur, hindari merokok dan minuman beralkohol.
2. Olahraga dan bergerak aktif secara teratur
Bagus melanjutkan, olahraga dan bergerak secara aktif dapat meningkatkan fungsi fisik, keseimbangan, fleksibilitas, dan postur tubuh, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan cidera.
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan massa tulang hingga 40% sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.
Baca juga: Pakar UNAIR Sebut Usia Muda Berpotensi Osteoporosis, Ini Faktor Risikonya
“Dengan melakukan olahraga teratur, kita dapat merangsang tulang kita untuk tumbuh lebih kuat dan padat. Jumlah olahraga yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis dapat bervariasi tergantung pada usia, kesehatan, dan kepadatan tulang masing-masing individu,” ujar dia.
Kamu dapat menggabungkan aktivitas aerobik intensitas sedang seperti berjalan cepat, dengan olahraga resistance seperti naik turun tangga, dan olahraga fleksibilitas seperti yoga dan peregangan.
3. Mulai dari sekarang
Ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang. Pertama dan yang paling utama, pastikan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup melalui kombinasi makanan dan paparan sinar matahari pagi.
Dengan bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap gizi dari makanan akan berkurang. Karenanya, orang dewasa dianjurkan untuk mendapatkan tambahan kalsium dan vitamin D melalui konsumsi susu.
Orang dewasa dengan faktor risiko atau yang sudah berusia di atas 65 tahun juga direkomendasikan untuk melakukan skrining kesehatan tulang setidaknya sekali, misalnya melalui uji kepadatan tulang.
Seperti namanya, tes ini mengukur tingkat kepadatan dan kekuatan tulang untuk mengetahui kemungkinan terjadinya osteoporosis maupun fraktur. Dengan demikian, individu dapat memahami upaya pencegahan apa yang dapat mereka lakukan.
“Ketahuilah bahwa tidak pernah ada kata terlambat untuk mengadopsi gaya hidup sehat. Hal ini tidak hanya akan membantu mencegah osteoporosis, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara umum dan memungkinkan Anda untuk menjadi versi terbaik dari diri sendiri,” tutup dr. Putra.
