TopCareer.id – Di tengah rasa lelah usai beraktivitas menjelang tidur, seringkali malah timbul perasaan gelisah dan kekhawatiran di dalam pikiran.
Menurut para ahli, ada berbagai teknik relaksasi yang dapat dicoba untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.
Rebecca Robbins, spesialis tidur di Harvard Medical School mengatakan, latihan-latihan relaksasi bisa dianggap sebagai alat untuk tidur yang lebih baik.
“Latih terus, dan Anda akan semakin mahir untuk tertidur, yang mana adalah hal paling diidamkan, bukan? Tidak ada yang mau menghabiskan malam dengan gelisah dan terus membolak-balikkan badan,” ujarnya.
Dikutip dari CNN, Senin (5/5/2025), berikut ini lima tips relaksasi yang dapat membantu Anda menenangkan pikiran sehingga bisa tidur lebih baik.
- Pernapasan dalam yang terkontrol
Pernapasan dalam merupakan metode yang sudah terbukti secara ilmiah untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Ini bisa dilakukan sebelum tidur dan saat terbangun tengah malam.
Mengubah ritme napas memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, serta merangsang sistem parasimpatis tubuh.
“Dengan menyadari fokus pada napas, Anda bisa memisahkan diri dari pikiran-pikiran yang beterbangan di otak,” kata Robbins.
Baca Juga: Susah Tidur ? Coba 2 Tips Atasi Stres Ini
Untuk ini, Anda bisa mencoba diaphragmatic breathing atau napas perut. Caranya, tarik napas pelan melalui hidung selama hitungan enam detik, pastikan perut terasa mengembang. Lalu, buang napas pelan juga selama enam detik.
“Usahakan napas masuk terasa lembut dan tanpa suara, sementara napas keluar seperti desahan lega yang panjang,” kata Dana Santas, kontributor CNN sekaligus instruktur pikiran dan tubuh.
Tetaplah menyadari momen yang ada dengan fokus pada suara dan sensasi di napas Anda.
“Arahkan semua indra untuk mengikuti jalur udara yang masuk melalui hidung, turun ke tenggorokan, paru-paru, lalu keluar lagi. Jika pikiranmu melayang, tarik kembali ke napas yang terjadi saat ini.”
- Meditasi
Meditasi adalah metode yang dikenal untuk menenangkan tubuh dan pikiran.
Sebuah studi menunjukkan bahwa hanya dengan 30 menit meditasi per hari selama dua pekan, akan menghasilkan perubahan pada fungsi dan struktur otak.
“Saat latihan mental seperti ini diajarkan kepada orang-orang, itu benar-benar mengubah fungsi dan struktur otak mereka,” kata Richard Davidson, ahli saraf dan profesor psikiatri di University of Wisconsin-Madison.
- Visualisasi
Visualisasi juga bisa jadi alat bantu tidur. Bayangkan tempat yang tenang dan damai dalam pikiran, lalu isilah dengan benda, warna, dan suara yang spesifik.
Menurut studi, membayangkan secara detail juga membantu menyingkirkan pikiran yang mengganggu.
Baca Juga: Bahaya Tidur Lebih dari 9 Jam
Jika anda kesulitan membentuk gambaran tersebut, cobalah tanyakan pada diri sendiri seperti: “Bisakah saya merasakan hangatnya matahari di kulit saya? Apa aroma yang saya hirup di udara?”
Anda juga dapat membayangkan tubuh Anda sedang rileks. Saat bernapas perlahan dan dalam, bayangkan napas seperti angin yang mengalir di tubuh, yang melepaskan stres dan ketegangan.
- Relaksasi otot progresif
Progressive muscle relaxation atau relaksasi otot progresif adalah teknik mengencangkan lalu melepaskan otot tubuh secara berurutan, dari kepala sampai kaki.
Caranya, kencangkan setiap kelompok otot selama 10 detik saat menarik napas. Kencangkan dengan kuat tapi jangan sampai nyeri. Lalu saat mengembuskan napas, lepaskan semua ketegangan sekaligus.
Menurut para pakar, teknik ini memiliki manfaat lain di mana pikiran jadi tidak punya ruang untuk memikirkan kecemasan saat tubuh sibuk melakukan praktik ini.
- Beri waktu “khusus untuk khawatir” sebelum tidur
Seringkali kita terjaga karena otak mulai menyusun daftar hal yang belum atau harus dilakukan. Karena itu, cobalah untuk menetapkan waktu khusus untuk khawatir, namun jangan dilakukan di tempat tidur.
“Jadwalkan waktu ‘khawatir’, waktu tertentu di luar kamar tidur untuk memikirkan hal-hal yang biasanya muncul saat malam,” kata Raj Dasgupta, asisten profesor di Keck School of Medicine, University of Southern California.
Baca Juga: Ingin Punya Imun Kuat? Coba Perbaiki Jadwal Tidurmu!
Sementara, menurut Vsevolod Polotsky dari Johns Hopkins University, Anda bisa membuat daftar hal-hal yang perlu dilakukan esok hari di waktu ini.
“Anda bahkan bisa mengirimnya ke email sendiri. Ini memberi rasa lega karena menyadari bahwa sekarang malam, dan tidak ada yang bisa Anda lakukan terhadap daftar itu, tapi Anda bisa menanganinya besok,” pungkasnya.
Robbins menambahkan, semua teknik ini punya manfaat lebih dari sekadar membantu tidur malam.
“Jika tubuh Anda tahu bahwa setelah aktivitas ini adalah waktu tidur, maka Anda akan semakin mudah untuk masuk ke kondisi rileks, yang otomatis meningkatkan peluang tidur,” pungkas Robbins.
